فهرست:

دکتر هومن خلیقی/پزشک .........................................................................2

   سارا حسن‌لو / کارشناس تغذیه........................................................................2

نرمش‌های ساده، ذهن زیبا...............................................................2

ابتدا 9 توصیه‌ی مفید...................................................................2

نرمش پاها............................................................................3

نرمش عضلات کمر (قسمت پایین پشت)....................................................4

نرمش عضلات سینه/ دست‌ها............................................................4

نرمش عضلات گردن..................................................................5

کشش کامل بدن و انبساطی عضلانی..........................................................5

تمرینات انبساطی......................................................................5

نقــــش ورزش در يادگيری مطالب.........................................................5

نقش ورزش در موفقیت تحصیلی..........................................................6

5نکته کلیدی را هرگز فراموش نکنید........................................................7

اثرات ورزش در کاهش استرس داوطلبان کنکور/توصیه کارشناسان به کنکوری‌ها.........................7

منابع............................................................................10

1

دکتر هومن خلیقی/پزشک :

         دانش‌آموزان مدارس به‌ویژه در مقطع پیش‌دانشگاهی (سال چهارم)، استرس فراوان و مشغله‌ی درسی زیادی از نظر گذران واحد‌های درسی دبیرستان و مطالعه برای قبولی در کنکور دانشگاه دارند. این موضوع موجب بروز خستگی مزمن می‌شود و به علت نشستن طولانی‌مدت روی صندلی‌های آموزشگاه و کلاس‌ها‌ی درس، موجب بروز درد در ناحیه‌ی گردن، کمر، پاها و شانه می‌شود که بهترین تمرینات ورزشی، حرکات کششی برای رفع خستگی و گرفتگی عضلات است. در این مقاله، چند حرکت و تمرین نرمشی ساده برای دانش‌آموزان عزیز معرفی می‌شود تا در فواصل درس و مطالعه به آن بپردازند و تمرکز فکری خود را بازیابند. این نرمش‌ها پیش از مطالعه‌ی دروس ریاضی و مطالب حفظ‌کردنی مانند زیست‌شناسی، بسیار مفید است.

   سارا حسن‌لو / کارشناس تغذیه:

      برای آنكه وقت زیادی را بتوانید به درس خواندن بپردازید، داشتن تغذیه‌ی مناسب به شما كمك فراوانی می‌كند. خیلی وقت‌ها، خانواده‌ها از ما می‌پرسند، برای فرزندم كه در حال امتحان دادن است، خوردن چه غذاهایی را توصیه می‌كنید و تغذیه، چطور می‌تواند به بهتر نتیجه گرفتن وی كمك كند؟ نكته‌ی مهمی كه باید افراد در حین درس خواندن به آن توجه داشته باشید، این است كه در طول ایام درس‌خواندن باید از تغذیه‌ی متعادل، متنوع و متناسبی برخوردار باشید تا از این طریق، قدرت یادگیری و تمركزتان افزایش پیدا كند

نرمش‌های ساده، ذهن زیبا:

مسلماً شما هم تمرینات کششی توأم با ضربه‌زدن را می‌شناسید. تمریناتی که متأسفانه به اهداف مورد نظر نرسیده و اثرات مثبت دلخواه را نمی‌گذارند. از این‌ رو تمرینات کششی جدیدی به وجود آمده‌اند. در این تمرینات، کشش آهسته شروع شده و رفته‌رفته افزایش می‌یابد تا این‌که تحریک کششی در عضله‌ی مورد‌نظر به وجود می‌آید. کشش باید در این حالت تقریباً 15 ثانیه نگه داشته شود، بدون آن‌که عمل ضربه‌زدن را انجام دهیم. در مرحله‌ی بعد، به عضله، انبساط داده و در صورت امکان، طرف دیگر را کشش می‌دهیم.

ابتدا 9 توصیه‌ی مفید:

برای آن‌که تمرینات موفقیت‌آمیز بوده و اثرات مثبت خود را بگذارند، لطفاً به تذکرات و راهنمایی‌های زیر دقت کنید:

1- به طور منظم، سه تا چهار بار در هفته و هر‌بار نیم ساعت تمرین کنید. به این ترتیب بعد از مدتی، اثرات مثبت تمرین آشکار می‌شود                                         

. 2

2-زمان تمرین را در برنامه‌ی روزمره‌ی خود بگنجانید، در غیر این صورت، همواره یک بهانه به وجود می‌آید که تمرین نکنید.

3-یک مکان آرام انتخاب کنید. این آرامش به خصوص در حین انجام تمرینات کششی و انبساطی، دارای اهمیت بسیار زیادی است. برای انجام تمرینات زمینی می‌توانید از یک زیر‌انداز استفاده کنید.

4- به طریقه‌ی انجام صحیح حرکات دقت کنید زیرا اغلب نکات کوچک و ظریف هستند که نقش مهمی در رسیدن به اهداف مورد نظر و یا نرسیدن به نتیجه‌ی دلخواه ایفا می‌کنند.

5- تمامی تمرینات را آرام و منظم انجام دهید و هیچ‌گاه از مرز درد عبور نکنید.

6- به طور منظم، تنفس کنید.

7-از تمرینات این بخش، 6 تا 10 تمرین را انتخاب کنید. از هر قسمت، حداقل یک تمرین. هر تمرین را 2 تا 4 سری انجام دهید.

8-در حین انجام ورزش‌های مختلف مانند بازی‌‌های با توپ یا جاگینگ (دویدن استقامتی) نیز باید حرکات کششی مخصوص انجام دهید، به خصوص در هنگام گرم‌کردن. به این ترتیب می‌توانید از بروز صدمه‌دیدگی‌های عضلانی جلوگیری کنید.‌کردن. به این ترتیب می‌توانید از بروز صدمه‌دیدگی‌های عضلانی جلوگیری کنید.

9- این تمرینات و حرکات برای افراد سالم است. اگر شک دارید، قبل از انجام آن‌ها با پزشک معتمد خود مشورت کنید.

نرمش پاها:

1-با پا‌های باز جلوی دیوار بایستید و دست‌‌ها را به دیوار تکیه دهید. حالا پای عقب را خم کنید تا در ناحیه‌ی تاندون آشیل، کشش را احساس کنید. دقت کنید، پاشنه‌ کاملاً روی زمین قرار دارد.

2-به همان حالت تمرین قبل بایستید. حالا پای عقب کاملاً کشیده است و پاشنه‌اش کاملاً روی زمین قرار دارد. لگن خاصره را تا آن‌جا به طرف جلوی سر دهید که در نواحی عضلات دو‌قلو و پشت ران (عضلات همسترینگ) کشش را احساس کنید.

3-به صورت قائم بایستید. یک پا را خم کرده و مچ پا را بگیرید. دست دیگر را می‌توانید به دیوار تکیه دهید. پای خم شده را نرم و آهسته به طرف عقب بکشید تا در ناحیه‌ی عضلات ران، کشش را احساس کنید. ‌توانید به دیوار تکیه دهید. پای خم شده را نرم و آهسته به طرف عقب بکشید تا در ناحیه‌ی عضلات ران، کشش را احساس کنید.

3

4- به حالت استارت دوی سرعت قرار گرفته و یک بالش کوچک زیر زانوی پای عقب قرار دهید. حالا تهی‌گاه را تا آن‌جا به طرف جلو آورده و وزن بدن را روی پای جلو بیاورید که در ناحیه‌ی کشاله‌ی ران، کشش را احساس کنید. کمر و پشت کاملاً صاف هستند.

5-روی پشت بخوابید، یک پا کشیده و پای دیگر خم است. پای خم شده در ناحیه‌ی پشت ران را گرفته و آن را به طرف سینه بکشید. سر پنجه به طرف داخل کشیده شده است. پای دیگر نیز کشیده باقی می‌ماند. بعد از 15 ثانیه تأمل کرده، آن‌گاه سعی کنید پا را بکشید.

6-روی زمین نشسته، پاها را از یکدیگر باز کرده و کاملاً بکشید. بالا‌تنه کاملاً قائم است. حالا سعی کنید در صورت امکان بالا‌تنه را آرام به طرف جلو خم کنید. پشت و کمر حتماً باید صاف باقی بمانند.

نرمش عضلات کمر (قسمت پایین پشت):

1- روی زمین بنشینید. پای چپ کشیده و پای راست جمع شده است. دست چپ به زانوی پای راست در قسمت خارجی آن تکیه دارد. بالا‌تنه و سر را آهسته و محتاطانه به طر ف راست بچرخانید. دست راست را به عنوان تکیه‌گاه روی زمین قرار دهید.

2- به پشت بخوابید و دست راست را در پهلوی بدن بکشید. حالا پای راست را خم کرده و سعی کنید زانوی آن را از طرف چپ، آهسته به زمین برسانید. دقت کنید که شانه‌ها کاملاً روی زمین باقی بمانند.

3-روی زمین قرار گرفته و خود را تا آن‌جا که امکان دارد، کوچک کنید.

4- روی ساق‌های پا نشسته و دست‌ها را کاملاً به طرف جلو بکشید و تمامی عضلات را منقبض کنید.

نرمش عضلات سینه/ دست‌ها:

1-  به پهلو در کنار دیوار، قرار بگیرید و دستی را که در کنار دیوار است، در ارتفاع شانه به طرف عقب بکشید، به گونه‌ای که کف دست، به طرف دیوار قرار گیرد.

2- در حالت ایستاده‌ی قائم، دست‌ها را به هم قلاب کرده و ‌آن‌ها را تا آن‌جا که امکان دارد به طرف بالا بکشید.

3- یک دست را کمی خم کرده و به پشت بدن ببرید. انگشت شَست به طرف ستون فقرات است. با دست دیگر آرنج‌ آن را آرام به طرف پایین فشار دهید.

4-یک دست را به دور گردن خم کنید. با دست دیگر آرنج آن را به طرف عقب فشار دهید. حالا می‌توانید سعی کنید که دست خم شده را راست کنید.

4

نرمش عضلات گردن:

1- در حال نشسته، سر را کمی به پهلو متمایل کنید. سر را نچرخانید و شانه را به طرف بالا نیاورید. با دست دیگر می‌توانید خمیدگی را کمی بیش‌تر کنید. دست دیگر (دست مخالف) شانه را به طرف پایین می‌کشید.

2-در حالت ایستاده سر را به پهلو متمایل کنید. بدون آن‌که سر را بچرخانید، دست‌ها شل و آویزان هستند.

3-در حالت نشسته سر را به پهلو بچرخانید. چانه به طرف شانه قرار دارد.

کشش کامل بدن و انبساطی عضلانی:

1- در حالت ایستاده، به طور متناوب یک دست را کاملاً به طرف بالا بکشید. مچ دست شکسته شده و کف دست به طرف بالا است.

2-  در حالت ایستاده، یک دست را از روی سر عبور داده و به پهلو ببرید. با دست دیگر آن را کمی به طرف خارج بکشید، بدون آن‌که شانه و تهی‌گاه چرخش کنند.

تمرینات انبساطی:

1-به پشت خوابیده، پاها را جمع و عضلات را منبسط کنید.

2-روی زمین نشسته و دست‌ها را روی پا که جمع شده قرار داده و تمامی عضلات را منبسط کنید.

3-یک بالش کوچک زیر سر گذاشته و در حالت خوابیده روی زمین، پاها را روی یک نیمکت یا چها‌ر‌پایه قرار دهید و تمامی عضلات را منبسط کنید.

نقــــش ورزش در يادگيری مطالب:

همه‌ی ما می‌دانیم، ورزش كردن سبب نشاط و شادابی در افراد می‌شود. در واقع ورزش كردن، سبب ترشح هورمون آدرنالین در بدن شده و این هورمون در بدن به بیدار ماندن بیش‌تر و تمركز افراد كمك می‌كند. بنابراین ورزش از طریق تأثیرات روانی و جسمی ناشی از تقویت هورمونی، به افزایش تمركز و یادگیری دانش‌آموزان كمك می‌كند. ‌شود. در واقع ورزش كردن، سبب ترشح هورمون آدرنالین در بدن شده و این هورمون در بدن به بیدار ماندن بیش‌تر و تمركز افراد كمك می‌كند. بنابراین ورزش از طریق تأثیرات روانی و جسمی ناشی از تقویت هورمونی، به افزایش تمركز و یادگیری دانش‌آموزان كمك می‌كند. ‌كند.

یك مشكل مهم در دانش‌آموزان و كنكوری‌ها این است كه این افراد در ساعات طولانی با وضعیت ثابتی قرار می‌گیرند و در نتیجه، دچار كشیدگی مفاصل و ایجاد نقاط دردناك در شانه‌ها، زانوها، لگن و كمرشان می‌شوند. بنابراین توصیه‌ای كه به این افراد

5

می‌كنیم، این است كه حركات كششی را در طول روز جزو برنامه‌های‌شان قرار بدهند. به این شكل كه در سه نوبت صبح، ظهر و عصر، حركات كششی مفاصل شانه، كمر و به خصوص گردن را انجام دهند و هر كشش را بین 6 تا 20 ثانیه نگه دارند و هر نوبت، 4 بار این‌كار را انجام دهند. دقت کنید که بهترین کشش، کشش آهسته و آرام است.

از کشش بیش از حد یا کشش تا حد درد، خودداری کنید. این عمل می‌تواند باعث کشیدگی در عضله‌ای شود که شما روی آن کار می‌کنید. نفس عمیق بکشید زیرا این امر باعث تشدید کشش در هنگام بازدم می‌شود. در هر بار کشش سعی کنید، کشش را بیش‌تر کنید. به یاد داشته باشید تا جایی کشش را انجام دهید که فشار ملایمی به عضله وارد شود. در كنار این كشش‌ها، یك برنامه‌ی 30 دقیقه‌ای از ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی، دوچرخه، شنا و... قرار دهید. ‌تواند باعث کشیدگی در عضله‌ای شود که شما روی آن کار می‌کنید. نفس عمیق بکشید زیرا این امر باعث تشدید کشش در هنگام بازدم می‌شود.

در هر بار کشش سعی کنید، کشش را بیش‌تر کنید. به یاد داشته باشید تا جایی کشش را انجام دهید که فشار ملایمی به عضله وارد شود. در كنار این كشش‌ها، یك برنامه‌ی 30 دقیقه‌ای از ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی، دوچرخه، شنا و... قرار دهید. ‌شود. در هر بار کشش سعی کنید، کشش را بیش‌تر کنید. به یاد داشته باشید تا جایی کشش را انجام دهید که فشار ملایمی به عضله وارد شود. در كنار این كشش‌ها، یك برنامه‌ی 30 دقیقه‌ای از ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی، دوچرخه، شنا و... قرار دهید.

از طرفی، افرادی كه به مدت طولانی می‌نشینند، به مرور زمان دچار ضعف و لاغری عضلات می‌شوند؛ بنابراین بهتر است از وزنه یا كشش‌های لاستیکی جهت تقویت عضلات‌شان استفاده كنند. ترتیب انجام این ورزش‌ها هم سه بار در هفته با فاصله‌ی یك روز در میان است.

نقش ورزش در موفقیت تحصیلی:

دکتر مسعود صفرزاده

حتما شما هم شنیده‌اید که می‌گویند، «عقل سالم در بدن سالم است» و بدن سالم جز با تغذیه‌ی مناسب، خواب کافی، آرامش روحی و تحرک به دست نمی‌آید و در این بین، نقش ورزش را نمی‌توان نادیده گرفت. تحقیقات مختلف روان‌شناسان در سراسر دنیا نشان می‌دهد، نوجواناني كه به طور مرتب ورزش مي‌كنند، به طور متوسط تحصيلات موفق‌تري نسبت به هم سن و‌ سالان خود دارند كه اصلاً ورزش نمي‌كنند.

در عین حال، شركت در فعاليت‌هاي ورزشي خارج از مدرسه نیز ميزان كارآيي دانش‌آموزان را در مدرسه و موفقيت آن‌ها را در دانشگاه تا حد بسیار زیادی افزايش مي‌دهد و به همین دلیل است که توصیه می‌شود، دانش‌آموزان برای افزایش کارآیی مغز، حداقل دو بار در هفته به باشگاه ورزشی بروند و زیر نظر مربی ورزش کنند و اگر چنین امکانی برای‌شان فراهم نیست، روزی نیم ساعت (به ویژه صبح‌ها) در فضای باز نرمش کنند و آهسته بدوند. البته نمی‌توان این نکته را فراموش کرد که ورزش نه تنها سلامت جسمي بلكه سلامت روحي و ذهني دانش‌آموزان را نیز به همراه دارد. برای‌تان مثالی می‌زنم. ‌آموزان را در مدرسه و موفقيت آن‌ها را در دانشگاه تا حد بسیار زیادی افزايش مي‌دهد و به همین دلیل است که توصیه می‌شود، دانش‌آموزان برای

6

افزایش کارآیی مغز، حداقل دو بار در هفته به باشگاه ورزشی بروند و زیر نظر مربی ورزش کنند و اگر چنین امکانی برای‌شان فراهم نیست، روزی نیم ساعت (به ویژه صبح‌ها) در فضای باز نرمش کنند و آهسته بدوند. البته نمی‌توان این نکته را فراموش کرد که ورزش نه تنها سلامت جسمي بلكه سلامت روحي و ذهني دانش‌آموزان را نیز به همراه دارد. برای‌تان مثالی می‌زنم. ‌تان مثالی می‌زنم.

سال سوم دبیرستان که آخرین پایه‌ی دبیرستان است، مقطع بسیار مهمی به شمار می‌رود و دانش‌آموزان موفق در کنکور، برنامه‌ریزی درسی بسیار دقیقی برای این سال داشته‌اند. بنابراین می‌توان نتیجه گرفت که سال آخر دبیرستان، سال پراسترسی است و حجم درس‌ها نیاز به مطالعه بیش‌تر را می‌طلبد.‌رود و دانش‌آموزان موفق در کنکور، برنامه‌ریزی درسی بسیار دقیقی برای این سال داشته‌اند. بنابراین می‌توان نتیجه گرفت که سال آخر دبیرستان، سال پراسترسی است و حجم درس‌ها نیاز به مطالعه بیش‌تر را می‌طلبد.

از طرفی، تحقیقات مختلف در سراسر دنیا حاکی از آن است که برای رشد کارکردهای مغزی، فعالیت جسمانی بسیار حائز اهمیت است و فعالیت‌هایی مانند دویدن و شنا کردن موجب تقویت مغز می‌شود. در عین حال، ورزش و تمرین بدنی، اکسیژن زیادی را به مغز می‌رساند و به همین دلیل بر میزان ارتباط بین فردی می‌افزاید و موجب افزایش حافظه و عدم خستگی فکری می‌شود و یادگیری را تقویت می‌کند.

5نکته کلیدی را هرگز فراموش نکنید:

1-به طور منظم، سه تا چهار بار در هفته و هربار نیم ساعت ورزش کنید. به این ترتیب بعد از مدتی، اثرات مثبت تمرین آشکار می‌شود.

2- زمان تمرین را در برنامه‌ی روزمره خود بگنجانید، در غیر این صورت، همواره یک بهانه به وجود می‌آید که ورزش نکنید.

3-یک مکان آرام و ترجیحاً فضای باز را برای ورزش انتخاب کنید. این آرامش به خصوص در حین انجام تمرینات کششی و انبساطی، دارای اهمیت بسیار زیادی است.

4- تمامی تمرینات را آرام و منظم انجام دهید و هیچ‌گاه از مرز درد عبور نکنید.

5-یوگا و تمرینات ریلکسیشن بهترین گزینه برای شما است. بنابراین توصیه می‌شود که روش‌های ابتدایی انجام آن‌ها را یاد بگیرید و روزانه آن‌ها را انجام دهید.

اثرات ورزش در کاهش استرس داوطلبان کنکور/توصیه کارشناسان به کنکوری‌ها:

براساس اعلام کارشناسان سلامت، داوطلبان کنکور به خصوص در روزهای پایانی مانده به آزمون سراسری باید ورزش و حرکات کششی را جزو برنامه‌های روزانه خود قرار دهند.

7

 به گزارش خبرنگار گروه دانشگاه خبرگزاری فارس، نقش ورزش در سلامت جسم و روح نه تنها بر اساس تحقیقات محققان به اثبات رسیده است بلکه اهمیت ورزش و تاثیرات مطلوب آن برای افراد عادی نیز امری بدیهی محسوب می‌شود.

ورزش و فعالیت جسمانی نه تنها در ایجاد و حفظ تناسب اندام اثرات سودمندی دارد بلکه در پیشگیری از بیماری‌ها به خصوص بیماری‌های قلبی‌عروقی، فشار خون، دیابت و چاقی و ... هم نقش مهمی را ایفا می‌کند و در این میان افرادی که برای کنکور درس می‌خوانند به علت نشستن‌های طولانی مدت در شبانه روز و گاهی خم شدن بر روی کتب درسی بیش از افراد دیگر نیاز به ورزش را احساس می‌کنند زیرا این افراد دچار کشیدگی مفاصل و ایجاد نقاط دردناک در شانه‌ها، زانوها، لگن و کمرشان می‌شوند.

ورزش کردن نه تنها فواید جسمانی با خود به همراه می‌آورد بلکه می‌تواند فواید روان‌شناختی بسیاری برای داوطلبان کنکور به خصوص در روزهای پراسترس پایانی داشته باشد.

کاهش افسردگی، کاهش اضطراب و استرس و بالا بردن عزت نفس و آسایش فکری از جمله فواید مهم ورزش است.

در واقع ورزش کردن، سبب ترشح هورمون آدرنالین در بدن شده و این هورمون در بدن به بیدار ماندن بیش‌تر و تمرکز افراد کمک می‌کند.

کارشناسان برای زنگ ورزش کنکوری‌ها توصیه‌هایی دارند. آن‌ها می‌گویند داوطلبان کنکور به خصوص در روزهای پایانی مانده به آزمون سراسری حرکات کششی را در طول روز جزو برنامه‌هایشان قرار دهند. به این شکل که در سه نوبت صبح، ظهر و عصر، حرکات کششی مفاصل شانه، کمر و به خصوص گردن را انجام دهند و هر کشش را بین 6 تا 20 ثانیه نگه دارند و هر نوبت، 4 بار این‌کار را انجام دهند.

توصیه کارشناسان این است که نفس عمیق بکشید زیرا این امر باعث تشدید کشش در هنگام بازدم می‌شود. در هر بار کشش سعی کنید، کشش بیشتر شود.

در کنار این کشش‌ها، یک برنامه‌ 30 دقیقه‌ای از ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی، دوچرخه، شنا و... قرار دهید.

یک مکان آرام انتخاب کنید. این آرامش به خصوص در حین انجام تمرینات کششی و انبساطی، دارای اهمیت بسیار زیادی است. برای انجام تمرینات زمینی می‌توانید از یک زیرانداز استفاده کنید.

تمام تمرینات را آرام و منظم انجام دهید. به طور منظم، تنفس کنید.

با پاهای باز جلوی دیوار بایستید و دست‌ها را به دیوار تکیه دهید. حالا پای عقب را خم کنید تا در ناحیه تاندون آشیل، کشش را احساس کنید. دقت کنید، پاشنه کاملاً روی زمین قرار دارد.

به همان حالت تمرین قبل بایستید. حالا پای عقب کاملاً کشیده است و پاشنه اش کاملاً روی زمین قرار دارد. لگن خاصره را تا آن جا به طرف جلوی سر دهید که در نواحی عضلات دو قلو و پشت ران (عضلات همسترینگ) کشش را احساس کنید.

8

به صورت قائم بایستید. یک پا را خم کرده و مچ پا را بگیرید. دست دیگر را می‌توانید به دیوار تکیه دهید. پای خم شده را نرم و آهسته به طرف عقب بکشید تا در ناحیه عضلات ران، کشش را احساس کنید.

به حالت استارت دوی سرعت قرار گرفته و یک بالش کوچک زیر زانوی پای عقب قرار دهید. حالا تهی‌گاه را تا آن جا به طرف جلو آورده و وزن بدن را روی پای جلو بیاورید که در ناحیه کشاله ی ران، کشش را احساس کنید. کمر و پشت کاملاً صاف هستند.

 روی پشت بخوابید، یک پا کشیده و پای دیگر خم است. پای خم شده در ناحیه ی پشت ران را گرفته و آن را به طرف سینه بکشید. سر پنجه به طرف داخل کشیده شده است. پای دیگر نیز کشیده باقی می ماند. بعد از 15 ثانیه تأمل کرده، آن گاه سعی کنید پا را بکشید.

روی زمین نشسته، پاها را از یکدیگر باز کرده و کاملاً بکشید. بالا تنه کاملاً قائم است. حالا سعی کنید در صورت امکان بالا تنه را آرام به طرف جلو خم کنید. پشت و کمر حتماً باید صاف باقی بمانند.

روی زمین بنشینید. پای چپ کشیده و پای راست جمع شده است. دست چپ به زانوی پای راست در قسمت خارجی آن تکیه دارد. بالا تنه و سر را آهسته و محتاطانه به طرف راست بچرخانید. دست راست را به عنوان تکیه گاه روی زمین قرار دهید.

به پشت بخوابید و دست راست را در پهلوی بدن بکشید. حالا پای راست را خم کرده و سعی کنید زانوی آن را از طرف چپ، آهسته به زمین برسانید. دقت کنید که شانه‌ها کاملاً روی زمین باقی بمانند.

روی زمین قرار گرفته و خود را تا آن جا که امکان دارد، کوچک کنید.

روی ساق‌های پا نشسته و دست‌ها را کاملاً به طرف جلو بکشید و تمام عضلات را منقبض کنید.

به پهلو در کنار دیوار، قرار بگیرید و دستی را که در کنار دیوار است، در ارتفاع شانه به طرف عقب بکشید، به گونه ای که کف دست، به طرف دیوار قرار گیرد.

توصیه کارشناسان این است که داوطلبان کنکور زمان تمرین را در برنامه‌ روزمره خود بگنجانند، در غیر این صورت، همواره یک بهانه به وجود می‌آید که ورزش نکنند. ورزش هم مانند مطالعه باید در برنامه‌ریزی روزانه داوطلبان کنکور از جایگاه مهمی برخوردار باشد.

9

منابع:

1-سخنان دکتر مسعود صفرزاده

2-سخنان دکتر هومن خلیقی/پزشک

3-سخنان سارا حسن‌لو / کارشناس تغذیه

5- اینترنت:

سایت های:

http://komandoha.blogfa.com

http://hiuni.ir

http://farsnews.com

10

نمایش این کد فقط در ادامه مطلب برای قرار کد مورد نظر به ویرایش قالب مراجعه کنید
برچسب ها : ورزش وکنکور و موفقیت تحصیلی ,

مطالب مرتبط
درازگودال ماریانا
آدانسونیا یا بائوباب
یون--سدیم
10 تاثیر مضر مواد مخدر بر بدن
وظایف قوه قضائیه چیست؟ درباره ی قوه ی قضاییه
درباره ی شرکت پست
انواع تقویم( -تقویم قمری-تقویم قمری شمسی-تقویم شمسی-تقویم جولیوسی-تقویم گرگوری--تقویم خورشیدی خیام:)
ویژگی رفتاری زنبور ها-زنبورها
موضوع تاثیر رسانه بر روی زندگی مردم
آمینو اسیدها
موضوع حالات جوانی
زلزله
الکل و فرآورده های آن در فقه اسلامی
بانک جامع اطالاعات پزشکی
بانک جامع اطلاعات دارویی
موضوع فرعي: مثلث برمودا
کاربرد هندسه
هندسه ساختار های خود متشابه
فضای ان‌بعدی
فراکتال های هندسی
توپولوژی:
مصرف ليموترش به همراه چاي مفيد است
كرفس
روماتيسم مفصلي
قنوات
آشیانه سازی در پرندگان
ليمو ترش
ليمو بخوريد به صد دليل
قورباغه
لوبيا Kidney bean
كپكي كه سبب كشف پني سيلين شد
لايه اوزون
دانستني هايي درباره ي قندي كه شيرين است اما چاق نمي كند.
نرم تنان:
هندسه
هندسه عملی[ویرایش]
نسبت طلایی یا عدد فی
آشنایی با انواع شیرین کننده‏ ها در صنایع غذایی
مثبت بودن و منفی بودن گروه خونی
درخشان‌ترین جای دنیا کجاست؟